Wyobraź sobie, że twoje ciało to orkiestra. Kości są niczym solidne instrumenty – skrzypce, wiolonczele, kontrabasy – które nadają rytm i strukturę. Mięśnie to muzycy, którzy wprawiają te instrumenty w drgania i sprawiają, że powstaje melodia. Co się stanie, jeśli instrumenty zaczną pękać, a muzycy stracą siły? Tak właśnie objawia się osteosarkopenia: połączenie osłabienia kości i zaniku mięśni, które zwiększa ryzyko upadków, złamań i utraty samodzielności (Nguyen B. et al, 2024)1.
Przyzwyczailiśmy się myśleć, że wystarczy dokładać do pulpitu nuty wapnia i witaminy D. Jednak nauka idzie naprzód i pokazuje, że partytura jest bardziej złożona, a w grze pojawiają się nowe instrumenty i sekcje. W najnowszym przeglądzie naukowym badacze przyjrzeli się czterem „nowym graczom”: kreatynie, β‑hydroksy‑β‑metylomaślanowi (HMB), prebiotykom i probiotykom. Jak te substancje mogą pomóc utrzymać orkiestrę w harmonii?
Ryc. A przedstawia właściwy obraz mięśnia szkieletowego. Zarówno w formie obrazu USG (A), preparatu pośmiertnego (B) jak i preparatów histologicznych (C i D).
Kreatyna – iskra dla mięśni i strażnik kości
Kreatynę kojarzymy z siłowniami i sportowcami. Tymczasem to naturalny związek, obecny w mięsie i rybach, który działa jak przenośny akumulator dla komórek. U osób starszych zapasy kreatyny maleją, co ogranicza wydolność mięśni. Suplementacja pomaga naładować „akumulatory”: zwiększa stężenie fosfokreatyny w mięśniach, ułatwia resyntezę ATP i pozwala ćwiczyć intensywniej. W połączeniu z treningiem oporowym daje zauważalne efekty – badania pokazują większy przyrost masy mięśniowej i siły oraz lepszy wynik w teście wstawania z krzesła (Candow D. G., et al., 2025)2. Silniejsze mięśnie to mniejsze ryzyko upadków i złamań.
Ale to nie koniec. Kreatyna może również wspierać kości: pobudza osteoblasty do pracy, zwiększa mineralizację i stymuluje wytwarzanie osteoprotegeryny – białka, które hamuje aktywność komórek kościogubnych. Choć nie zawsze zwiększa gęstość mineralną kości, może zmieniać ich geometrię, co ma znaczenie ochronne. Najlepsze efekty obserwuje się, gdy kreatyna łączy się z białkiem i witaminą D.
HMB – metabolit leucyny z niejednoznaczną reputacją
HMB powstaje w naszym ciele z leucyny – aminokwasu z mięsa czy nabiału. W laboratorium HMB hamuje rozpad mięśni i stymuluje syntezę białek poprzez szlak mTOR. Brzmi obiecująco, ale wyniki badań klinicznych są różne. Niektóre prace donoszą, że HMB zapobiega utracie masy mięśniowej u pacjentów w szpitalach i wzmacnia siłę chwytu (Hai Su, et al., 2024) 3. Inne metaanalizy nie widzą istotnych różnic w masie mięśniowej, a jedynie niewielkie zyski w sile – i to po kilkunastu tygodniach suplementacji.
Co ciekawe, najnowsze dane sugerują, że HMB może działać lepiej w połączeniu z innymi składnikami. Dodatek witaminy D czy białka roślinnego zwiększa jego potencjał anaboliczny, a niektóre probiotyki mogą poprawiać wchłanianie HMB. Brakuje natomiast badań, które potwierdziłyby wpływ HMB na kości u ludzi – dotychczas korzystne efekty obserwowano tylko u zwierząt.
Ryc. B – przedstawia umiarkowany stopień sarkopenii.
Prebiotyki i probiotyki – pielęgnacja ogrodu w jelitach
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że w jelicie mieszka biliony mikroorganizmów stanowiących jeden z największych organów – mikrobiotę. Dba ona o nastrój, odporność, a teraz okazuje się, że również o mięśnie i kości. Prebiotyki (np. inulina czy fruktooligosacharydy) są pożywką dla „dobrych” bakterii, a probiotyki dostarczają żywe szczepy korzystnych drobnoustrojów (Guangning
W., et al., 2025)4.
Związek między jelitami a mięśniami określa się mianem osi jelito–mięsień. Dysbioza, czyli zaburzenie równowagi mikrobioty, prowadzi do zwiększonej przepuszczalności bariery jelitowej i stanu zapalnego, co utrudnia syntezę białek mięśniowych. Przegląd badań wykazał, że osoby z sarkopenią mają więcej bakterii prozapalnych (Proteobacteria, Escherichia–Shigella) i mniej korzystnych drobnoustrojów (m.in. Faecalibacterium, Blautia).
Czy probiotyki mogą to zmienić? Do tej pory metaanalizy nie wykazały znaczącej poprawy masy mięśniowej czy beztłuszczowej, choć pojedyncze badanie na osobach po 70. roku życia pokazało, że szczep Lactobacillus plantarum TWK10 zwiększał siłę chwytu i masę mięśni, nie wpływając na gęstość kości. Niektóre szczepy Lactobacillus potrafią obniżać poziom prozapalnych cytokin, zmniejszać stres oksydacyjny i poprawiać wrażliwość na insulinę (Wang F., et al., 2024)5.
Równie ciekawa jest oś jelito–kość. U zwierząt prebiotyki poprawiają gęstość kości, a niektóre probiotyki wspomagają wchłanianie wapnia i zwiększają ekspresję receptora witaminy D. W ludzkim badaniu przekrojowym niskie stężenie kwasów żółciowych w surowicy wiązało się z niższą gęstością mineralną kości, co sugeruje, że mikrobiota jelitowa wpływa na metabolizm kwasów żółciowych i zdrowie kości (Hwang D., et al., 2025) 6.
Ryc. C – przedstawia zawanoswane zmiany zwyrodnieniowe w obrębię mięśnia.
Dokąd zmierzamy?
Z jednej strony wiemy, że mięśnie i kości komunikują się ze sobą poprzez hormony i mechaniczne obciążenia, a jelita są ukrytym dyrygentem tej orkiestry. Z drugiej strony wyniki badań nad nowymi suplementami są w wielu przypadkach niejednoznaczne. Kreatyna wydaje się najbardziej obiecująca: jest bezpieczna, wzmacnia mięśnie i pośrednio może chronić kości, zwłaszcza w połączeniu z białkiem i witaminą D. HMB ma potencjał, lecz potrzebuje mocniejszych dowodów, podobnie jak pre- i probiotyki, które otwierają drogę do personalizowanej terapii opartej na składzie naszej mikrobioty.
Czy w przyszłości zamiast jednego „złotego” suplementu będziemy dostawać spersonalizowaną mieszankę kreatyny, witaminy D i bakterii probiotycznych? Czas pokaże. Jedno jest pewne – zdrowie naszych kości i mięśni to nie tylko tabele z wynikami badań, ale też zrównoważona dieta, ruch oraz troska o nasz wewnętrzny ogród w jelitach.
za zgodą i wsparciem @hitsug